Cách giảm cân hiệu quả cho người dễ tăng cân

 

 

Đầu tiên, người dễ tăng cân là gì? Người dễ tăng cân là người có những đặc điểm sau: vai rộng tự nhiên, eo to và ngoại hình nhìn chung khá thô. Bởi những lí do đó mà người dễ tăng cân khỏe hơn người bình thường. Họ có lợi thế là rất dễ lên cơ khi tập luyện thể hình và nỗi ám ảnh lớn nhất của họ chính là béo nhanh hơn bình thường. Đặc biệt là ở vòng hai là vùng chủ chốt phát phình của nhóm người này ngay cả khi họ đã giảm được lượng mỡ lớn trong cơ thể, vòng eo của họ vẫn không giảm được là bao. Chính vì đặc điểm cơ thể có phần khác biệt như vậy, nhóm người dễ tăng cân cần có chế độ tập luyện cách giảm cân hợp lí.

 

 

Protein cần thiết cho sự phát triển và hồi phục các mô cơ nên bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân, lên cơ hay cả hai thì chế độ ăn uống của bạn vẫn luôn cần một lượng lớn protein. Trung bình lượng protein bạn cần nạp vào cơ thể là 0.8 - 1gam trên 1kg trọng lượng cơ thể.

 

Ngoài ra, một lý do khác mà người muốn giảm cân cần tăng lượng protein đó là protein có tính sinh nhiệt vì thế cơ thể chúng ta phải tập luyện nhiều hơn để chuyển hóa và phân hủy nó. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa protein.

 

 

Có một nguyên tắc cơ bản trong quá trình giảm cân đó là lượng calo nạp vào luôn phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó dẫn tới tình trạng cơ thể thiếu calo. Tuy nhiên điều này cũng có nghĩa bạn phải mất đi một phần cơ. Để có kết quả tốt nhất, bạn chỉ nên thiếu khoảng 150 đến 200 calo mỗi ngày, vì bạn cũng phải đảm bảo đủ lượng chất béo để duy trì hoạt động cho cơ thể mà không phải tiêu tốn đến các cơ. Để làm được điều đó bạn phải học cách đo lường lượng calo nạp vào cơ thể.

 

 

Những người sốt sắng giảm cân thường dễ bị cảm dỗ bởi chế độ low-fat và xem chất béo như “kẻ thù” trong mọi bữa ăn. Tuy nhiên, một trong những lưu ý quan trọng khi bắt đầu thực hiện cách giảm cân nào là đừng quá khắt khe với bản thân. Bạn nên biết rằng lượng calo tiêu thụ từ chất béo nếu giảm xuống dưới 25% thì việc giảm cân của bạn sẽ bị cản trở vì bạn không nhận được đủ chất béo trong chế độ ăn để hỗ trợ quá trình sản sinh cơ. Vậy nên, bất kỳ ai muốn giảm cân hiệu quả cũng cần lưu ý duy trì lượng chất béo tốt cho sức khỏe như dầu cá, trứng gà nhà, các loại hạt, quả bơ, dầu dừa và bơ đậu. Như thế bạn không không lo bị lên cân và vẫn sẽ thoải mái “tự thưởng” cho bản thân một chút thức ăn vặt hữu cơ sau những giờ tập luyện vất vả.

 

 

Là một người dễ lên cân, bạn sẽ hồi sức sau khi tập thể dục tốt hơn nhóm người gầy còm. Vì vậy bạn nên từ bỏ những thói quen cảm thấy “thân thuộc” như nằm mãi trên chiếc ghế sofa và coi những bộ phim yêu thích trên Netflix. Thay vào đó, bạn nên nhấc người lên tham gia các hoạt động như đi lên xuống cầu thang, dắt chó đi dạo hoặc dành thời gian tham gia một trận đá bóng với lũ trẻ. Vận động nhiều hơn dĩ nhiên sẽ giúp nhiều nhóm cơ trên cơ thể được hình thành.

 

 

Việc tập luyện với cường độ cao thường khiến bạn thèm ăn. Đặc biệt là sau khi hoàn thành việc tập thể dục cơn đói của bạn sẽ ở mức mất kiểm soát dẫn tới việc ăn quá mức cho phép và dẫn lối cho việc tiếp nhận dư lượng calo cần thiết.

 

Để giải quyết tình trạng đó, bạn nên ăn một chút snack, thức ăn low-carb trước buổi tập như táo, hạt ngũ cốc khô, thanh protein khô. Đây là những thực phẩm có thể giúp bạn chống cự qua cơn đói trong xuyên suốt buổi tập và giữ cho bạn “ý thức cao” về hàm lượng calo bạn sẽ nạp sau buổi tập.

 

 

Tập luyện chính là một trong những cách giảm cân phải có, dù bạn có là người dễ tăng cân hay không. Nếu bạn đang tìm cách để đốt cháy chất béo trong cơ thể, và thậm chí là cả tăng cơ, cardio là rất quan trọng. Khi người dễ lên cân chiến đấu với lượng chất béo lớn trong cơ thể, đặc biệt là vùng eo thì việc luyện tập thể dục là vô cùng cần thiết. Một số bài tập bạn có thể tham khảo là HIIT, nâng tạ, squat vì đây là những bài tập tăng cơ và giảm mỡ bụng.

 

Nếu bạn là một người tập mới bắt đầu, bạn có thể dành 10 phút một ngày để trải nghiệm. Điều quan trọng nhất là tính kiên trì, dù đó là mục tiêu gì.

 

 

Trong quá trình tập gym bạn sẽ phải tập rất nhiều các nhóm cơ khác nhau vì thế sẽ có những nhóm cơ bị yếu hơn hoặc khỏe hơn so với nhóm còn lại. Việc tập lệch cơ trong quá trình dài sẽ dẫn đến cơ thể bạn mất cân đối. Do đó, bạn cần chia đều thời gian để tập luyện từng bộ phận trên cơ thể ví dụ như nếu thứ Hai bạn tập ngực thì thứ Ba bạn có thể thử qua các bài tập chân để các nhóm cơ phía trên có thời gian để hồi phục.

 

 

Việc thường xuyên stress và mất ngủ có thể làm gia tăng chỉ số cortisol thứ mà làm bạn bị mập và tích mỡ vào vùng bụng. Cho nên, bạn nên tuân thủ thời gian ngủ đúng giờ và tránh làm việc quá độ dẫn tới mất ngủ. Biết cách cân bằng thời gian giữa các công việc trong cuộc sống và công việc riêng là một điều rất cần thiết.