6 bước gập bụng đúng cách và các bài tập gập bụng nâng cao

Gập bụng đúng cách luôn là bài tập căn bản nhất và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, nhiều người thực hiện động tác chưa chính xác dẫn đến hiệu quả luyện tập chưa cao. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về cách tập đúng, lợi ích và những lỗi sai thường gặp trong việc gập bụng.

Lợi ích của bài tập gập bụng

Gập bụng tập vào cơ dọc phần bụng trước của bạn, còn gọi là cơ bụng 6 múi (tên khoa học: rectus abdominis). Ngoài ra, gập bụng còn giúp tăng sự thăng bằng, ổn định của cơ thể. Nếu bạn có cơ bụng và cơ lưng khoẻ thì bạn có thể di chuyển và vận động cứng cáp và nhanh nhẹn hơn trong cuộc sống, cũng như các môn thể thao. Nếu bạn gập bụng thường xuyên và có tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp, bạn sẽ thấy được vùng cơ bụng 6 múi.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Không cần phải đến phòng Gym và tập luyện cùng huấn luyện viên, bạn có thể thực hiện bài gập bụng đúng cách qua 6 bước sau đây:

Nằm ngửa xuống sàn và co gối lại, đặt hai bàn tay sau đầu. Trong trường hợp bạn muốn tránh dùng tay kéo đầu khi lên, thì bạn nên đặt hai bàn tay chéo trước ngực hoặc sau gáy tai của bạn.

Gồng bụng, ép chặt xuống sàn (tưởng tượng như việc bạn đang kéo lỗ rốn về phía cột sống).

Từ từ nhấc vai lên, đồng thời thở ra, cố gắng giữ cổ thẳng, cằm cuối xuống.
Giữ ít nhất một giây ở trên cao.

Từ từ hạ xuống và hít vào, chú ý luôn gồng, ép bụng xuống sàn, không thả lỏng.

Lặp lại 15 - 20 cái với tư thế chuẩn.

5 lỗi sai thường gặp khi gập bụng

Gập bụng là một bài trông có vẻ đơn giản nhưng thật sự, rất nhiều người tập sai mà không hề biết sau một thời gian dài. Hãy tránh các lỗi sau khi tập bụng để đạt được hiệu quả tối ưu:

1. Kéo cổ

Việc bạn sử dụng tay kéo cổ đi lên không chỉ khiến cho cổ của bạn bị đau mỏi mà còn khiến cơ bụng bạn ít hoạt động. Động tác gập bụng là chuyển động được thực hiện bởi cơ bụng chứ không phải bằng đầu và cổ. Cho nên, bạn hãy luôn giữ cổ ở một tư thế và không chuyển động cổ, bạn có thể đặt một nắm tay để đo khoảng cách từ cổ đến ngực, ngoài ra một mẹo nhỏ là hai tay luôn để ngang thái dương, các ngón tay chỉ chạm nhẹ vào đầu. Như vậy bạn sẽ tránh việc dùng bàn tay kéo đầu.

2. Gập bụng lên quá cao

Rất nhiều người mới tập luôn cố gắng gập bụng, sử dụng tay và vai lấy đà để bật ngồi dạy nhưng thật ra việc gập bụng sử dụng quán tính sẽ làm giảm hiệu quả vô phần bụng. Cách tốt hơn là hãy làm chậm và đúng kĩ thuật, chỉ cần bạn nhấc vai lên và giữ lại trong vài giây cũng sẽ khiến việc gập bụng vô cơ nhiều hơn. Hãy kiên trì từ những kĩ thuật căn bản.

3. Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn

Khi gập bụng, chúng ta có thói quen gồng gập lên và khi hạ xuống, chúng ta thả lỏng hoàn toàn. Gập bụng sẽ cảm nhận và hiệu quả nhiều hơn nếu khi hạ xuống, vẫn luôn siết bụng, áp lưng dưới xuống sàn, tốt hơn nữa là đừng hạ hoàn toàn vai xuống, giữ cách mặt đất vài xăng-ti-mét rồi gập lên lại.

4. Lưng bị cong

Nếu bạn để ý, có khả năng cao là khi gập bụng, lưng dưới của bạn bị cong lên rất nhiều. Như vậy sẽ không chỉ giúp cảm nhận bụng tốt hơn mà còn dễ cảm nhận đau mỏi lưng sau khi tập bụng. Cách nhanh nhất để siết bụng là cảm nhận kéo lỗ rốn của bạn về phía cột sống. Và trong mọi di chuyển khi gập bụng, đừng để khoảng trống giữa lưng dưới và sàn. Bên cạnh đó, hãy tập thêm các bài tập cho lưng dưới, để lưng bạn khoẻ hơn và bổ trợ cho việc tập bụng.

5. Muốn giảm mỡ bụng

Nếu bạn có mục tiêu làm bụng phẳng hay có 6 múi cuồn cuộn thì việc tập bụng không vẫn chưa phải tối ưu. Để có cơ bụng 6 múi, ngoài tập bụng, bạn còn cần đặt một tỷ lệ mỡ thấp nhất định. Cho nên bạn hãy tập các bài tập khác để giúp đốt năng lượng.

Bởi vì khi bạn tập bụng, cơ thể bạn chỉ đốt năng lượng từ vụng bụng nhưng nếu bạn tập toàn thân, đặc biệt là các bài cường độ cao, sẽ giúp cơ thể bạn đốt nhiều năng lượng hơn và hiện ra cơ tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ, hãy ưu tiên các thực phẩm tươi sống ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng và cắt giảm các đồ ăn công nghiệp chứa rất nhiều năng lượng.

Các bài tập gập bụng nâng cao

Khi bạn đã có thể gập bụng đúng cách, đúng kĩ thuật và cảm nhận được hiệu quả, hãy thử các bài tập gập bụng khó hơn để chinh phục những kết quả mới.

1. Bicycle crunch

Bài gập bụng đạp xe là một phiên bản phổ biến nhất để vừa tập cơ bụng “6 múi” vừa tập cho phần cơ eo, cơ liên sườn. Bài này yêu cầu bạn nhấc thêm cả chân, cùi chỏ một bên sẽ chạm vào đầu gối bên đối diện sau đó đổi chiều bên kia.

2. Vertical leg crunch

Phiên bản này sẽ tăng cảm nhận vào cơ bụng hơn và kích hoạt thêm lưng dưới. Bạn sẽ nhấc hai chân lên trời và giữ thẳng chân trong toàn bộ hoạt động nhấc vai gập bụng.

3. Reverse crunch

Bài gập bụng “ngược” này sẽ giúp bụng vào phần cơ “6 múi” ở dưới, thay vì nhấc vai, bạn sẽ nhấc cả hai chân lên tới khi đầu gối tạo góc 90 độ, sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.

4. Crossover crunch

Đây là phiên bản tập bụng không chỉ vào cơ “6 múi” mà còn vào cơ liên sườn. Bắt chéo một chân lên đùi chân còn lại, từ đây nhấc vai và chạm vào đầu gối của chân bắt chéo bằng cùi chỏ phía đối diện.

Tổng hợp nhiều nguồn