Thế giới đàn ông

5 bài tập chân tăng cường sức mạnh thân dưới

“Leg day” thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym bởi đó là chuỗi bài tập “nặng đô” tác động chính vào thân dưới. Do vậy, nhiều người thường lảng tránh những bài tập chân, khiến cơ thể bị mất cân đối giữa phần thân trên và thân dưới. Dù muốn hay không, hãy cố gắng dành ra ít nhất một ngày trong tuần cho những bài tập chân.

Những bài tập thân dưới tác động toàn diện vào các nhóm cơ lớn, làm tăng cường testosterone (hormone nam) giúp tăng cường sức khoẻ nam giới cũng như trao đổi chất nhanh hơn, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Hãy cùng đến với nhóm 5 bài tập chân kinh điển bao gồm Deadlift, Back Squat, Leg Press, Leg Extensions và Dumbbell Walking Lunges.

Bài tập chân 1: DEADLIFT

Vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đòn ở vị trí ngang hông. Phần xô vai nhướn ra sau rồi chậm rãi hạ tạ xuống trong khi vẫn cố định mông và giữ thẳng lưng. Giữ đòn tạ sát với cơ thể và hạ người xuống sâu nhất có thể, sau đó đẩy hông về phía trước để nâng người trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 2: BACK SQUAT

Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông rồi nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút. Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng toàn bộ cơ đùi và mông đẩy thẳng người lên. Thở đều ra khi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 3: LEG PRESS

Ngồi tựa thẳng lưng vào máy tập, chân đặt lên bàn đạp và giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hít vào và hạ bàn đạp xuống cho đùi gần chạm ngực, sau đó lại đẩy bàn đạp lên và thở ra. Lưu ý không duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ bị khóa khớp gối có thể dẫn đến chấn thương.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 4: LEG EXSTENSIONS

Ngồi tựa thẳng lưng vào ghế. Đặt chân vào bàn đạp với góc 90 độ, sau đó đá chân lên và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 5: DUMBBELL WALKING LUNGES

Vào tư thế đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông. Bước một chân lên đồng thời hạ thân sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Nâng người lên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 5: DUMBBELL WALKING LUNGES

Vào tư thế đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông. Bước một chân lên đồng thời hạ thân sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Nâng người lên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Tổng hợp nhiều nguồn

TIN CÙNG CHUYÊN MỤC

Những mẫu áo sơ mi caro có màu sắc cực kỳ 'manly'

Những mẫu áo sơ mi caro có màu sắc cực kỳ 'manly'

'Công tắc' não biến đàn ông thành người cha tốt

'Công tắc' não biến đàn ông thành người cha tốt

Hóa chất trong đồ gia dụng gây vô sinh cho nam giới

Hóa chất trong đồ gia dụng gây vô sinh cho nam giới

Giải mã tâm lý quý ông qua giày dép

Giải mã tâm lý quý ông qua giày dép

5 lời khuyên sự nghiệp cho đàn ông quá 25 chưa 30

5 lời khuyên sự nghiệp cho đàn ông quá 25 chưa 30

5 lựa chọn rượu cocktail ngày Hè của đàn ông Anh quốc

5 lựa chọn rượu cocktail ngày Hè của đàn ông Anh quốc

Trung tâm Dịch vụ Số MobiFone - Tổng Công ty Viễn thông MobiFone

Trụ sở: Tòa nhà MobiFone, Lô VP1, Phường Yên Hòa, Quận Cầu Giấy, Thành phố Hà Nội, Việt Nam

Dịch vụ được hợp tác giữa Công ty Cổ phần Đầu tư và Thương mại Quốc tế ICOM và Tổng công ty Viễn Thông MobiFone

ĐKKD: 0100686209-087 do sở Kế hoạch và Đầu tư Thành phố Hà Nội cấp thay đổi lần 05 ngày 13 tháng 07 năm 2021

Giấy phép số 1691/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 24/04/2017

Giấy phép số 203/GCN-DĐ do Cục Phát thanh, Truyền hình và Thông tin Điện tử cấp ngày 11/11/2016

ĐT: 024 3782 3138

© Copyright Mobifone 2009 - 2016