Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều Vitamin D

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Mặc dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn và vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin D

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm USDA Mỹ, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 đơn vị IU vitamin D.

Tuy nhiên, có sự khác biệt về cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU ( 165% RDI) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram, trong khi một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp chỉ khoảng 250 IU vitamin D (42% RDI).

Cá trích và cá mòi

Cá trích và cá mòi cũng là một trong những nguồn cung vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU trên mỗi khẩu phần 100 gram, gần gấp ba lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Cá trích ngâm giấm cung cấp 680 IU (khoảng 113% RDI) trên mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm chứa lượng natri cao nên cân nhắc khi tiêu thụ quá nhiều.

Trong khi đó, một khẩu phần cá mòi chứa 272 IU (45% RDI). Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung vitamin D phổ biến. Nếu không thích cá, việc uống dầu gan cá tuyết được xem là giải pháp để có được một số chất dinh dưỡng cần thiết. Cụ thể, dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), đạt tới 75% RDI.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây hại với số lượng cao nên hãy thận trọng và sử dụng với lượng vừa phải. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3.

Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp lưu trữ dễ dàng. Loại cá ngừ Light Tuna chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram, gần một nửa RDI. Light Tuna được xem là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng – được coi là an toàn khi ăn tới 170 gram mỗi tuần. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.

Hàu

Hàu là một loại vỏ sò sống trong nước mặn, rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu hoang dã 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D – hơn một nửa RDI. Ngoài ra, một phần như vậy chứa gấp 2 đến 6 lần RDI cho vitamin B12, đồng và kẽm – nhiều hơn nhiều so với vitamin tổng hợp.

Tôm

Không giống như hầu hết các nguồn vitamin D của hải sản khác, tôm rất ít chất béo. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng vitamin D tốt – 152 IU mỗi khẩu phần (25% RDI). Tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm khác giàu vitamin D.

Lòng đỏ trứng

Ngoài hải sản, trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng thì các chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng gà nuôi trong nhà chứa 18 – 39 IU vitamin D, thấp hơn 3 lần so với trứng từ những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ, dưới ánh sáng mặt trời.